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Andare in bici dopo la pausa invernale |
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La Preparazione Fisica per riprendere dopo la pausa invernaleCertamente lo smettere di andare in bici per alcuni mesi, da Novembre a Febbraio, e poi riprendere ad allenarsi a Marzo non é certo una cosa positiva, ma neppure l'affaticarsi tutto l'anno lo é: il nostro organismo ha bisogno di pause per dare ai muscoli stessi il tempo per riposarsi e crescere. Il sacrificio totale, esasperato, senza tregua, senza riposi o pause porta quasi sicuramente al sovrallenamento. Non rispettare i tempi di recupero può portare più danni che benefici. Tip Come procedere quindi con la preparazione fisica? Negli anni passati c'era la tendenza a considerare i vari sport come fasi a sé stanti. Chi praticava il ciclismo solo quello poteva fare, guai a cimentarsi in una corsetta a piedi, mai giocare una partitella a pallone e cosi via.Gli ultimi studi ci dicono invece che la diversificazione fa sicuramente bene sia a livello fisico che mentale (non ci si annoia).Un po' di palestra, senza esagerare, irrobustisce, elastizza, aumenta il tono muscolare. Il correre a piedi aumenta il fiato, rinforza il cuore, irrobustisce i muscoli.Le attività alternative, quindi, specialmente d'inverno sono, a volte, da preferire alla bici stessa: corsa a piedi e sci (specialmente sci di fondo).Gli allenamentiLo scopo é diventare un atleta completo.Solo chi riesce ad essere un grande in tutte le specialità sarà un vincente.
Dato che ognuno comunque ha sue caratteristiche fisiche sarà portato per una specialità piuttosto che per un'altra, ma l'ottenere buoni risultati in tutte può essere un vantaggio notevole.Per far questo occorre un allenamento razionale, occorre incrementare: - la resistenza in salita
- la resistenza alla velocità
- la forza-veloce in pianura
- il fondo
- etc.
Esistono quindi allenamenti specifici a seconda dello scopo.Il segreto del successoLa fatica e il sacrificio richiesti da un impegno sportivo come il Ciclismo richiedono solidi basi, ma qual'é il segreto per ottenere dei risultati apprezzabili.Tre sono i principali fattori: - la costanza
- la progressività
- il recupero
Solo con la costanza negli allenamenti, anche a costo di cadere nella monotonia, si può riuscire ad ottenere dei risultati e dei miglioramenti.Ovviamente non basta ripetere gli allenamenti per migliorare, ma solo un graduale aumento dei carichi di lavoro può produrre nel fisico quelle modifiche fisiologiche che ci permettono di adattarci a sforzi sempre maggiori.Il nostro fisico richiede, comunque delle fasi di "allenamento a riposo" cioè dei periodi di non allenamento durante i quali i nostri muscoli crescono e si riposano. Queste fasi vanno rispettate scrupolosamente per non incorrere nel pericolosissimo sovrallenamento Tipi di AllenamentoI 4 livelliA seconda del tipo di sforzo effettuato (basato sui battiti cardiaci) possiamo distinguere 4 livelli di allenamento. | Livello | Frequenza cardiaca in battiti al minuto | Sensazioni | Mantenibile per quanto tempo | | Primo livello o di riscaldamento | > 35-45 battiti sotto la frequenza massima | minima sensazione di fatica, non serve nessuna concentrazione per mantenere la velocità, la respirazione è quasi invariata rispetto al riposo, si può conversare tranquillamente con i compagni | E' solo il riscaldamento! E' l'ideale per· abituarsi a "stare in sella"· affinare le tecniche di pedalata· cercare la migliore posizione in bici· riprendere ad andare in bici dopo traumi o lunghe pause di riposo | | Secondo livello o allenamento classico | livello basso:30-35 battiti sotto la frequenza massima livello medio 15 - 30 battiti sotto la frequenza massima | sensazione sensibile di fatica, serve una minima concentrazione per mantenere la velocità, la respirazione è più frequente, si può conversare con i compagni ma occorrono delle pause per riprendere fiato | Anche 5 ore a livello basso 3 ore a livello medio | | Terzo livello o allenamento di velocità | A poco meno della frequenza massima | sensazione di fatica notevole, alta concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare | Difficilmente oltre 1 ora | | Quarto livello o allenamento agli sprint | Quasi alla frequenza massima | sensazione di fatica notevole, massima concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare | Brevi scatti: 30 secondi a 3 minuti |
Le ripetute Un tipo di allenamento che sta diventando sempre più diffuso é quello delle prove ripetute.Consiste nel "ripetere" un certo sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. A volte si effettuano anche più serie delle ripetute.A seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere si variano: - il tempo dello sforzo in minuti
- il numero delle serie
- la frequenza di pedalata
- il tempo di recupero tra una ripetuta e l'altra
Alcuni esempi 1. incrementare la resistenza 2. incrementare il ritmo a velocità elevata 3. mantenere la forza in salita 4. mantenere la forza in pianura 5. resistenza alla velocitá 6. resistenza in salita 1. incrementare la resistenzaOccorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo".
Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta., 90-100 pedalate al minuto. Percorso vario.
Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.2. incrementare il ritmo a velocità elevataIn pianura o su falsopiano effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocità molto elevata dietro motore.
Recupero da 4 a 5 minuti.3. mantenere la forza in salitaEffettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-19/17.
Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.4. mantenere la forza in pianuraEffettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa andatura..
Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.5. resistenza alla velocitàIn pianura per brevi distanze, a velocità elevata ma con rapporti agili. Almeno 3 - 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30".
Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.6. resistenza in salitaEffettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 3-5 minuti.
Oppure effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 7-10 minuti.Altri tipi specifici di allenamento - Abituarsi a "stare in sella".
Può sembrare banale ma anche il "farsi il callo" alla sella non è cosa da poco:
giri di 4-5 ore a 120-130 pulsazioni al minuto , a 90 pedalate al minuto e con andatura costante sono la miglior cosa per abituarsi. - Le Salite Forza Resistenza o Resistente (SFR)
Sono un particolare caso di ripetute.
Servono per il potenziamento. Scegliete una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53x18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60) circa; intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia).Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero (non più di due volte alla settimana). d). |
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